Emzirenlere Öneriler

Emzirme döneminde kadınlarda doğal, bir dizi fizyolojik olay yaşanıyor. Anne sütü üretimi de bunlardan biridir. Salgılanan sütün ise içeriği ve kalitesi, annenin aldığı besinlerin bir ürünü olarak değerlendirilmelidir.

Anne ne kadar sağlıklı beslenirse, bebek de o kadar beslenebilme imkanına sahiptir. Boş bir kilo alma imkanı değil… Emzirme döneminde tek amacımız, sanki bebeğin sağlıklı beslenmesiymiş gibi gelse de; aslında anne vücudundaki vitamin, mineral ve diğer besin ögelerinin depolarını da korumaktır.

Emzirme döneminde annenin süt salgısı, hem bebek hem de anne için enerji, protein, vitamin ve mineral almayı gerektirir. Anne sütü oluşumu için enerji ihtiyacı, öncelikle annenin beslenmesinden, sonra da annenin depolarından karşılanır. Annenin bu dönemde kilo vermesi ise kritik bir konudur.

Emziren annelerin gebeliğe ideal ağırlıkta girmesi durumunda, gebelikte de 9-12 kilo almışsa; sadece anne sütü salgılarken bile kendiliğinden zayıflaması mümkündür. Özel bir zayıflama diyeti yapmalarına gerek yoktur. Yavaş yavaş aldığı kilolar azalarak bitecektir.

 

Ancak, 9-12 kg dan daha fazla kilo aldıysa veya gebeliğe fazla kiloyla girdiyse; anne sütünün miktarı ve kalitesi açısından; bir beslenme uzmanının takibinde kilo kontrolüne girmesi en doğru karar olacaktır. Emziren annelerin, süt salınımı fazla olsun diye, gereksiz besin tükettikleri, hatta gereksiz kilo artışına maruz kaldıkları bir ülkede yaşıyoruz.

 

Buna rağmen yapılan araştırmalar, emziren annelerin vitamin mineral yetersizliğine bağlı sorunlar yaşadıkları kanıtlanmıştır. Yani ‘anne sütünü arttırır’ diye kulaktan dolma bilgilerle, gereksiz kilo almak sizi ve bebeğinizi sağlıklı kılmaz.

Yenilen, içilen her şeye herkesin karıştığı, fikir ürettiği bu emzirme döneminde, yararlılığı olmayan boş kaloriler alınmasına izin vermeyin. Hem bebeğinizin büyüme gelişmesini, hem de sizin sağlığınızı dikkate alarak; beslenmenizin kalorisi ve içeriği hesaplanabilir. Konuyu sadece zayıflama gibi de düşünmeyin annenin ve bebeğin ideal kiloda olması, sağlıklı olunduğu anlamına gelmeyebilir. Esas önemli olan şu ki; beslenme uzmanları sizi güvenle zayıflatacak kaloriyi en doğru şekilde hesaplar.

 

Diğer yandan da, bu kalorinin içeriğini, bebeğinizin büyüme gelişmesini dikkate alarak doldurur. Dolayısıyla, siz kilo kontrolündeyken bebeğiniz bundan hem zarar görmez hem de yarar sağlayacaktır. Aldığınız enerjnin kaliteli içeriğe sahip olması ve fazla olmaması açısından, ideal ağırlıktaysanız bile, emzirme döneminde beslenme uzmanının kontrolüne girmenizde yarar vardır. Kaç kalori almanız gerektiği ve nasıl beslenmeniz gerektiği ise kişiye göre değişmektedir. Ancak kabaca aşağıdaki önerileri sunabilirim.

Peynirdeki, yağsız etteki, yoğurdun içindeki ve yemeğe konulan yağlar dahil emziren anne günde 20-30 gr yağ tüketimini geçmemelidir.

Şeker tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Birçok besinin doğasında yeterince şeker vardır. Esmer ekmek, esmer bulgur, kepekli makarnayı tercih edin ve meyve yemeyi ihmal etmeyin. Bu besinleri günlük ihtiyacınız kadar aldığınızda saf beyaz şekere ihtiyacınız kalmayacak. Ayrıca çok daha fazla vitamin, mineral ve lif almış olacaksınız.

 

Haftada 2 kez tatlı yenebilir. Ancak sütlü olması ve bu kez aynı gün tüketilen karbonhidrat kaynaklarının azaltılması gerekir.

Ödemlerinizin azalmasını istiyorsanız, soda, kabartma tozuyla üretilen besinler, maden suyu, cips, tuzlu çerez, yemeklerde fazlaca tuz tüketimini ortadan kaldırmalısınız. İyotlu tuzu tercih etmeniz bebeğin zihinsel gelişimine yardım eder.

Alkol, sigara ve ilaç kullanımından da uzak durun.

Günde ya çok açık ve mutlaka limonlu 1-2 fincan çay tüketilebilir, ya da 1 fincan kahve tüketilebilir. Bunları birlikte ve fazla sayıda almamalısınız. Kemikleriniz ve demir depolarınız doğumdan ve emzirmeden hasar gördüğü için kansızlık ve kemik erimesi riski almış olursunuz. Yağsız kırmızı et yiyin. Yarım yağlı süt ürünleri kullanımını ihmal etmeyin. Çay kahveyi, öğünden en az 45-60 dk kadar uzak tutmayı unutmayın. Böylece öğünde alınan demir ve kalsiyumun kana geçebilmesine izin vermiş olursunuz.

Kızartmalar sadece emzirme döneminde değil hayat boyu risklidir. Dünya üzerinde fast food ve kanserin birlikte doruk seviyelere ulaşması sürpriz değildir. Fast food demek; çok miktarda ve kızarmış yağ, yani “kanserojen yağ” demektir. Kendinize acımıyorsanız bebeğinize acıyın.

Buharda pişirme, fırınlama, çizilmemiş teflonda az yağda pişirme, kavurmama önemlidir. Yiyeceklerinizin besin değerini korur.

Sebze ve meyveleri çok iyi yıkayın. Arındırıcı solüsyonlar da kullanılabilir, ancak çok iyi durulamak şartıyla elbette…

Her gün mutlaka toplamda 3 porsiyon olacak şekilde et, yumurta veya bakliyat tüketilmelidir.

Günlük 1-2 porsiyon (tercihen öğünde limon da olsun) yeşil bitkiye ilave olarak, 2 porsiyon sebze yemeği (3er çorba kaşığından toplam 6-7 kaşık kadar) yenilmelidir.

 

Her gün 3 porsiyon meyve yemeyi de ihmal etmeyiniz.

Günlük 2-3 porsiyon süt, yoğurt, ayran, cacık tüketmeniz, bebeğe süt oluşturulurken kemiklerinizi koruyacaktır. Bebeğe her şekilde yeterince kalsiyum içeren süt, anne bedeninde üretilir. Ancak sizin kalsiyum depolarınızı korumanız ve kemik erimesi riskinizi azaltmanız açısından değerli olacaktır.

Tahıllar yani ekmek ve karbonhidratı yoğun içeren besinler: Sadece ekmek için düşünecek olursak, 4-8 dilim kadar kişiye özel hesaplanır. Sütlü tatlı, bulgur, kepekli makarna ve kepekli pilav beslenmeye alındıkça bu miktar azalacaktır.

Günde 2.5 litre su, kahvaltıda ısırgan otu çayı ve yeşil salata tüketimi anne sütü salınımını arttıracaktır.

Yukarıdaki önerilere ilave olarak başka hiçbir besine özel olarak ihtiyaç yoktur. Başka hiçbir besinin özel olarak tüketilmesinin anne sütüne katkısı olduğu ispatlanmamıştır.

 

Emziren annelerin fazla kiloyla gebeliğe girmesi veya 12 kilodan fazla kilo alması halinde hem zayıflayıp, hem sağlıklı beslenmesi, özel hiçbir besin tüketmemesi mümkündür. Üstelik bebeklerinin sağlıklı büyüme gelişmeleri de devam ederken….

Sadece bu önerilerle bebeğiniz ve sizin sağlığınız için dengeli bir beslenme planı sağlayabilirsiniz. Doğru kaloriye denk gelecek şekilde, size özel beslenme planı için beslenme uzmanına danışmanız kilo kontrolü açısından önem taşımaktadır. Unutmayın; bilinçli annelerle dolu bir toplum, sağlıklı nesiller için en temel faktördür.